Qué debe comer un diabético

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Existen infinidad de mitos y creencias populares sobre lo qué debe comer un diabético, hay veces que circulan de boca en boca, pero cuando te detienes en su contenido y tratas de buscarle explicación, pues muchas no tienen fundamentos técnicos, otras sin embargo están respaldadas no tan solo por los criterios prácticos, sino también por investigaciones que lo demuestran.

Hoy te explicaré cuales son los criterios generales más aceptados sobre lo qué debe comer un diabético y te brindaré algunos ejemplos sobre cómo manejar los alimentos para tener dietas adecuadas para un diabético.
Debido a que tu objetivo es estabilizar el azúcar en sangre para mantenerte tan cerca como sea posible del nivel medio es aconsejable mantener el tamaño de las porciones moderado, esto es importante para lograr la estabilidad de la glucosa. Una manera de aprovechar al máximo tus alimentos es comer a intervalos regulares cada día, siempre desayunar, un alimento a media mañana, almuerzo o comida, merienda a media tarde y después la cena o comida.
Un diabético al igual que una persona sana que desee tener hábitos de alimentación saludables debe tener una alimentación balanceada, fresca y con pocas grasas. La Asociación Americana de Diabetes recomienda que no más del 65 por ciento de las calorías diarias provengan de carbohidratos, también son imprescindibles las proteínas, las grasas, minerales y vitaminas.
La Asociación Americana de Diabetes publicó una lista donde selecciona los mejores alimentos y los llamó superalimentos. Esta lista sobre qué debe comer un diabético se elaboró sobre la base de que eran alimentos que tenían un índice glucémico bajo y que a su vez aportan nutrientes para una persona con azúcar alta.
Estos alimentos ideales para los diabéticos incluyen los frijoles, los cítricos, los pescados, los vegetales de hojas verdes, los boniatos o camotes, los tomates, los cereales de granos enteros, las nueces, los productos lácteos descremados. Ahora te comento más detalladamente sobre algunos de ellos y otras recomendaciones.

Recomendaciones generales sobre lo qué debe comer un diabético

- Los carbohidratos resultan uno de los elementos cruciales en la alimentación del diabético, es por ello que debes seleccionar los llamados carbohidratos saludables, ellos los encuentras en las frutas, los vegetales, los granos enteros, los frijoles y en productos lácteos con baja contenido en grasa.

- Los alimentos ricos en fibras son los mejores para los diabéticos ellos ayudan a que su a regular sus niveles de azúcar en la sangre y al mismo tiempo contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Entre los alimentos ricos en fibras se encuentran los vegetales, las frutas, las nueces, leguminosas y los granos enteros.

- Cubre la mayor parte de tu plato con vegetales en especial aquellos sin almidón como la espinaca y demás hojas verdes, la zanahoria, el brócoli y los frijoles de cualquier variedad.

- Selecciona las frutas que tengan un índice glucémico menor, existen tablas donde podrás encontrar toda la información referente a las frutas, también en un artículo de este misma página sobre las frutas en los diabéticos.

- Es aconsejable consumir pescado dos a tres veces por semana, los ácidos grasos omega 3 se encuentran en el salmón, macarela, halibut, el atún, la sardina, la trucha, la anchoa y el hígado de bacalao. El acido graso Omega 3 contribuye a disminuir los triglicéridos y repercute muy favorablemente en la salud de su corazón.

- En cuanto a los productos lácteos la leche entera contiene 3.25% de grasa, es por ello que se recomiendan los productos descremados y si no te puedes acostumbrar a ellos, debes ir reduciendo lo más posible el porciento de grasa, hasta llegar a los descremados tanto para la leche fresca como para los derivados lácteos. Si logras eliminar o disminuir al mínimo su contenido estarás logrando reducir la ingestión de grasas.

- Quita de tu menú todos los alimentos que contengan azúcar agregada, incluso las bebidas como las gaseosas.

- En general los alimentos con bajo índice glucémico son los más adecuados para un diabético, de lo cual te hemos hablado con anterioridad.

- Otro de los cuidados es la forma de preparación de los alimentos, evitar todo lo que sea frito, con salsas o rebosado que por lo general acumulan más grasa.

- Los alimentos que contienen las llamadas grasas buenas como el aguacate, almendras, nueces, aceitunas, aceite de oliva y de maní son recomendados y ayudan a bajar el colesterol, pero como son grasas contienen bastantes calorías, asi que debes consumirlas ocasionalmente.

- Se deben respetar los horarios de comida y no estar por periodos prolongados sin ingerir alimentos, es básico en la alimentación de los diabéticos, comer como mínimo 6 veces al día pero pocas cantidades.

- Para conocer el efecto de la mayoría de los alimentos sobre tus niveles de azúcar o glucosa en sangre puedes medirte sus niveles dos horas después de la comidas y algunos necesitan de un periodo entre 4 y 6 horas posteriores a su ingestión. Todo ello es muy importante sobre todo después que eres diagnosticado como diabético porque debes aprender a conocer tu organismo.

- Consumir agua y refrescos sin azúcar, una copa de vino al día está reconocida que puede aportar efectos beneficiosos por su acción antioxidante

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Si te preguntas qué debe comer un diabético, aquí te recomiendo algunos menús muy prácticos y fáciles de preparar
Son numerosas las alternativas de menús que puede tener un diabético, pero recuerda siempre que estas son solo algunas guías generales, porque cada diabético es diferente y requiere de una orientación personalizada, pero te puedo aconsejar sobre algunos menús que puedes confeccionar por ti mismo.
Para el desayuno puedes optar por café con leche desnatada, una rebanada de pan integral o 4 galletas de soda con 100 gramos de queso fresco u otros quesos bajos en calorías.
Otra opción es media taza de cereal sin azúcar, así como yogurt descremado y sin azúcar.
En general para la merienda de la mañana puedes comer una fruta como melocotón, manzana, naranja, mandarina, melón. También podría ser una rebanada de pan integral con una lasca de jamón cocido o queso bajo en calorías.
Para el almuerzo o la comida como le dicen en México, puedes confeccionar una buena ensalada mixta, la proteína de preferencia como pescado, pavo, pollo, cerdo o ternera con la menor cantidad de grasa posible. En general el pescado puedes consumirlo dos a tres veces por semana y el huevo una vez a la semana.
Si usas insulina es recomendado el consumo de pan integral, con media rebanada es suficiente. Otras variantes pueden ser lentejas, garbanzos u otros frijoles.
Las verduras siempre deben estar presentes en la confección de tu menú, recuerda que ellas son de gran importancia para tu salud en general como fuente de muchos nutrientes.
En la merienda puedes consumir leche descremada, infusiones, yogur de leche descremada, de acuerdo a su tamaño uno o dos, así como 4 galletas preferiblemente con fibras y cereales enteros.
Y para la cena una sopa de carne de res, de pollo sin la piel, con vegetales. También macarrones o espaguetis con carne donde la carne doble la pasta y la cantidad total no debe superar los 140 gramos. Las ensaladas son buenas opciones para la cena.
De postre puedes consumir frutas como una rodaja de melón, una naranja, kiwi, y otras de bajo índice glucemico de eso tienes una explicación detallada en un artículo anterior sobre las frutas para los diabéticos.
Si eres amante de los postres puedes terminar tu comida con gelatina sin azúcar, dulces preparados con sustancias que sustituyen el azúcar y otras variantes de las que te hablaré en los próximos días.

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